به نقل از «همشهری آنلاین»

ویتامین B در چه چیزهایی وجود دارد | علائم کمبود ویتامین B را بشناسید

تاریخ انتشار: ۲۵ مهر ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۲۰۷۹۵۷

به گزارش همشهری آنلاین، ویتامین B یکی از ویتامین‌های ضروری در بدن است که انواع مختلفی دارد و شامل یک گروه از ویتامین‌ها می‌شود. این ویتامین در بدن ساخته نمی‌شود و به همین دلیل باید آن را از غذاها جذب کنید. در این مطلب می‌خواهیم با مواد غذایی حاوی ویتامین B آشنا شویم و بدانیم میوه‌های دارای ویتامین B کدام هستند و کمبود ویتامین B در بدن چه عوارضی دارد؛ پس تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

کمبود کدام ویتامین باعث عصبانیت می‌شود علائم کمبود ویتامین ب

علائم رایج کمبود ویتامین B را می‌توان برای هر نوع از ویتامین ب به صورت زیر دسته‌بندی کرد:

کمبود ویتامین B۶

آنمی
بیماری‌های پوستی همچون درماتیت سبورئیک
التهاب دهان
درد و ترک در اطراف دهان و لب‌های پوسته پوسته
بی‌حسی یا مور مور شدن در دست‌ها و پا
تحریک‌پذیری عصبی (گیجی و افسردگی)

کمبود ویتامین B۹ (فولات یا فولیک اسید)

آنمی
افزایش احتمال نقص جنینی
تغییر مود (تحریک‌پذیری، فراموشکاری)
درد دهانی و اسهال

کمبود ویتامین B۱۲

آنمی
مورمور شدن یا بی‌حسی در دست‌ها و پاها
ضعف حافظه
تغییر مود (سردرگمی ذهنی، هیجان)
عدم ثبات و ناهماهنگی ماهیچه

اگر این نشانه‌ها را دارید ویتامین B بدنتان کم است

مواد غذایی حاوی ویتامین B

هشت ویتامین B وجود دارد که به تمام آن‌ها، در کنار یکدیگر، ویتامین B کمپلکس می‌گویند و شامل تیامین B۱، ریبوفلاوین B۲، نیاسین B۳، پانتوتنیک اسید B۵، پیریدوکسین B۶، بیوتین B۷، فولات B۹ و کوبالامین B۱۲ هستند. با وجود آن که هریک از این ویتامین‌ها عملکرد خاص خود را دارند؛ تمام آن‌ها به‌طور کلی به بدن شما کمک می‌کند تا انرژی تولید کند و مولکول‌های مهمی را درون سلول‌های شما بسازد.

به‌جز ویتامین B۱۲ بدن شما نمی‌تواند این ویتامین‌ها را برای مدت طولانی ذخیره کند؛ بنابراین شما باید به‌صورت مرتب آن‌ها را از طریق غذا دوباره جذب کنید.

ویتامین ب کمپلکس درون غذاهای بسیاری است؛ اما برای آن‌که یک غذا شامل میزان بالایی ویتامین ب محسوب شود، باید حداقل ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن را در هر وعده تامین کند. همچنین غذایی که شامل ۱۰ تا ۱۹ درصد از نیاز بدن در هر وعده است، به‌عنوان یک منبع خوب محسوب می‌شود. در ادامه به چند مورد از مواد غذایی حاوی ویتامین B اشاره کرده‌ایم که حاوی میزان بالایی از یک یا چند نوع ویتامین ب هستند.

ماهی سالمون

ماهی یک غذای مغذی است و حاوی میزان بالایی از چندین شکل از ویتامین ب است. ۱۰۰ گرم ماهی سالمون پخته شده شامل موارد زیر است:

۱۸ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۱
۲۹ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۲
۵۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۳
۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۵
۴۷ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۶
۵۱ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۱۲

به‌علاوه ماهی‌ سالمون یک ماهی کم جیوه است که حاوی میزان بالایی از چربی‌های مفید امگا ۳، پروتئین و سلنیوم است. بنابراین نه‌تنها ماهی سالمون یک بمب ویتامین ب است، بلکه خواص بی‌نظیر دیگری نیز دارد.

سبزیجات

چندین نوع سبزیجات به دلیل دارا بودن ویتامین فولات یا B۹ اهمیت زیادی دارد. از سبزیجات دارای ویتامین فولات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

اسفناج خام که در هر ۸۵ گرم از آن ۴۱ درصد از نیاز روزانه تامین می‌شود.
اسفناج پخته که در هر ۸۵ گرم از آن ۳۱ درصد از نیاز روزانه تامین می‌شود.
شلغم پخته که در هر ۸۵ گرم از آن ۲۵ درصد از نیاز روزانه تامین می‌شود.
کاهو خام که در هر ۸۵ گرم از آن ۲۹ درصد از نیاز روزانه تامین می‌شود.

شایان ذکر است مقدار یاز فولات توسط گرما حین پخت از بین می‌رود و مقداری از آن می‌تواند به آبی که سبزیجات در آن پخته شده است، منتقل شود. برای به حداقل رساندن از بین رفتن فولات حین پخت، بهتر است سبزیجات را تا هنگامی که حالتی بین سفت و بسیار نرم داشته باشند، بخارپز کنید.

کبد و گوشت سایر ارگان‌ها

با وجود آنکه این مواد غذایی حاوی ویتامین بسیاری هستند، پرطرفدار نیستند؛ اما گوشت ارگان‌ها به خصوص کبد چرب سرشار از ویتامین B هستند و تفاوتی نمی‌کند که گوشت گاو، بره یا مرغ باشد. برای مثال ۱۰۰ گرم از گوشت کبد گاو شامل موارد زیر است:

۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۱
۲۰۱ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۲
۸۷ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۳
۶۹ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۵
۵۱ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۶
۱۳۸ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۷
۶۵ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۹
۱۳۸۶ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۱۲

به همین دلیل این گوشت‌ها را می‌توان یک منبع ویتامین B و به‌خصوص یکی از مهمترین منابع غذایی ویتامین B۶ ،B۱۲ دانست.

تخم مرغ‌ها

یکی از مواد غذایی حاوی ویتامین B، تخم مرغ‌ هستند. یک تخم مرغ بزرگ شامل ۳۳ درصد از نیاز روزانه بدن به بیوتین است که درون سفیده و زرده آن وجود دارد. همچنین تخم مرغ‌ها یکی از بزرگترین منابع بیوتین یا ویتامین B۷ هستند و تنها کبد بیشتر از تخم مرغ این ویتامین را دارد. تخم مرغ همچنین شامل میزان کمتری از سایر ویتامین‌های ب کمپلکس نیز هستند. یک تخم مرغ بزرگ ۵۰ گرمی شامل موارد زیر است:

۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۲
۷ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۵
۳۳ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۷
۵ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۹
۹ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۱۲

این موضوع را به خاطر داشته باشید که یک سفیده تخم مرغ، حاوی آویدین است که پروتئین متصل شونده به بیوتین بوده و مانع از جذب آن در روده می‌شود؛ اما پختن تخم مرغ آویدین را غیرفعال کرده و ریسک‌های علیه ایمنی غذا را کاهش می‌دهد.

چنانچه تخم مرغ یا سایر محصولات جانوری را نمی‌خورید، برای به دست آوردن بیوتین مورد نیاز باید غذاهای گیاهی همچون سبزیجات، میوه‌ها مغزها و دانه‌ها و غلات کامل که حاوی میزان کوچکی از بیوتین است را مصرف کنید.

حبوبات

حبوبات به‌عنوان یکی از منابع مهم فولات مطرح هستند. همچنین میزان کمی از سایر ویتامین‌های B را همچون تیامین، ریبوفلاوین نیاسین، پانتوتنیک اسید و B۶ را تامین می‌کند. در ادامه میزان فولات موجود در ۸۵ گرم از هر یک از حبوبات خوراکی رایج، آورده شده است:

لوبیای سیاه ۳۲ درصد از نیاز روزانه
نخود ۳۵ درصد از نیاز روزانه
سویای سبز ۶۰ درصد از نیاز روزانه
نخود سبز ۱۲ درصد از نیاز روزانه
لوبیا قرمز ۲۹ درصد از نیاز روزانه
عدس ۴۵ درصد از نیاز روزانه
لوبیا چیتی ۳۷ درصد از نیاز روزانه
سویای بوداده آجیلی ۴۴ درصد از نیاز روزانه

ویتامین ب کمپلکس در چه مواد غذایی است؟

پنج مورد از مهم‌ترین منابع غذایی ویتامین B۱۲ ،B۶ و... را گفتیم. با این حال به‌طور کلی می‌توان مواد غذایی حاوی ویتامین B را در هفت گروه جای داد که شامل موارد زیر است:

غلات کامل (برنج قهوه‌ای، جو، ارزن)
گوشت (گوشت قرمز، ماهی، طیور)
تخم مرغ و محصولات لبنی (شیر، پنیر)
حبوبات
دانه‌ها و مغزها (تخم آفتابگردان، بادام)
سبزیجات با برگ سبز تیره (بروکلی، اسفناج)
میوه‌ها (میوه‌های خانواده مرکبات، آووکادو، موز)

اکنون می‌دانیم ویتامین ب کمپلکس در چه مواد غذایی است و همچنین با میوه‌های دارای ویتامین B آشنا شدیم. بسیاری از افراد به جای استفاده از منابع طبیعی ویتامین B، قرص ویتامین B استفاده می‌کنند. این مسئله چنانچه فرد در جذب آن‌ها مشکلی نداشته باشد، لازم نیست.

زوال عقل به کمبود این ویتامین ربط دارد | این غذاها سرشار از ویتامین B هستند

*بهاره غفاری فارغ التحصیل رشته تغذیه از دانشگاه شهید بهشتی

کد خبر 712946 برچسب‌ها ویتامین‌ خبر مهم تغذیه سالم تغذیه

منبع: همشهری آنلاین

کلیدواژه: حبوبات ویتامین خبر مهم تغذیه سالم تغذیه درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین مواد غذایی حاوی ویتامین B شامل موارد زیر کمبود ویتامین B میزان بالایی ویتامین B۱۲ ویتامین ها حاوی میزان ویتامین B۶ ویتامین ب ب کمپلکس میوه ها تخم مرغ

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.hamshahrionline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «همشهری آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۲۰۷۹۵۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

کمبود نیروی پرستاری، یک‌ مسئله جهانی است

به گزارش گروه سلامت خبرگزاری علم و فناوری آنا، عباس عبادی، در دومین روز از اجلاس مدیران پرستاری کشور که با حضور دستیار رییس جمهور در پیگیری حقوق و آزادی‌های اجتماعی در مشهد مقدس برگزار شد، با بیان اینکه کمبود پرستار یک‌ مساله جهانی است، اظهار کرد: در جهان ۲۸ میلیون نفر کادر پرستاری مشغول خدمت رسانی هستند، اما نیاز جهان ۳۴ میلیون پرستار است، یعنی با کمبود ۶ میلیون پرستار در جهان مواجه هستیم، از این رو سازمان جهانی بهداشت تاکید دارد که گسترش خدمات سلامت از حوزه پرستاری تعمیق بیشتری پیدا کند تا عدالت در سلامت، محقق شود.

وی با تاکید بر اینکه موضوع عدالت در سلامت از اولویت های وزارت بهداشت محسوب می شود، افزود: عدالت در سلامت به معنای دسترسی آسان و ارزان مردم به خدمات باکیفیت و ایمن است.

عبادی ادامه داد: میانگین سهم سلامت از درآمد ناخالص داخلی در اکثر کشورهای جهان ۸ درصد است، این شاخص در برخی کشورهای پیشرفته به ۱۱ درصد نیز می ‌رسد، اما در کشور ما ۳ تا ۵ درصد بوده است. در دوره کرونا که نگاه ویژه ‌ای به حوزه سلامت شد، این عدد افزایش پیدا کرد و اکنون به ۳ تا ۴ درصد از سهم تولید ناخالص ملی رسیده است.

انسان سالم محور توسعه پایدار است

وی با بیان اینکه انسان سالم محور توسعه پایدار است، تصریح کرد: حوزه سلامت در توسعه هر کشوری اهمیت دارد. در 100 سال گذشته نگرانی جامعه بشریت محدود به سلامت جسمانی بود، اما بعد از توسعه فناوری‌ ها و سرعت بیش از حد زندگی روزمره، به تدریج موضوعاتی مانند سلامت روان، سلامت اجتماعی و معنوی نیز مورد توجه قرار گرفتند.

وی ادامه داد: در کنار سلامت جسمانی، سلامت روان نیز از جمله موضوعاتی است که اگر به آن پرداخته نشود، جهان در یمرز بحران قرار می ‌گیرد.
معاون پرستاری وزارت بهداشت با بیان اینکه در زمینه در دسترس بودن و ارزان بودن خدمت موانعی وجود دارد، خاطرنشان کرد: یکی از رویکردهایی که کشورها به کار گرفته‌ اند، استفاده از نیروهای چندکاره است. پرستاران این قابلیت را دارند که بر اساس برنامه ‌های درسی‌ شان در حوزه‌ های پیشگیری، ارتقای سلامت، مراقبت و درمان و توانبخشی مشارکت کنند. برای مثال، در کشورهای حوزه اسکاندیناوی اولین مراجعه مردم به پرستاران است و برآوردها نشان داده ۸۵ درصد خدمات اولیه سلامت توسط این نیروها قابل انجام است.

وی با بیان اینکه در سال های اخیر، پرستاری در منزل توسعه خوبی نداشته است، یادآور شد: البته در دولت سیزدهم در برنامه هفتم توسعه به پوشش بیمه‌ ای خدمات پرستاری در منزل اشاره شده است که امید می‌ رود وضعیت را بهبود بخشد‌.

عبادی درباره آمار پرستاران فعال در کشور، تصریح کرد: در حوزه درمان و مراقبت گروه پرستاری، ۲۳۰ هزار نفر در مراکز درمانی فعال هستند و این عدد در بین جمعیت ۵۵۰ هزار نفری کارکنان وزارت بهداشت قابل توجه است، بنابراین پرستاران می‌ توانند در سنجه‌ های مختلف نظام سلامت اثرگذار باشند و رضایت آنها نیز به رضایت گیرندگان خدمت منجر می ‌شود.

وی با بیان اینکه جمعیت پرستاران به لحاظ تعداد بعد از جمعیت معلمان در آموزش و پرورش دومین رتبه را در کشور دارد، بیان کرد: براساس فرمایشات رهبر معظم انقلاب، بی توجهی به پرستاری، بی توجهی به سلامت جامعه است و این موضوع نگاه ما به پرستاری را ویژه ‌تر می‌ کند و دغدغه ما در رابطه با سلامت مردم را افزایش می‌ دهد. از سوی دیگر پرستاران نقش های متنوعی در نظام سلامت ایفا می کنند و با توجه به اینکه تا ۳۰ سال آینده یک چهارم جمعیت سالمند می ‌شوند، جایگاه آنها در نظام سلامت باید ارتقا پیدا کند.

معاون پرستاری وزارت بهداشت با اشاره به اینکه در رشته ‌های پرستاری، اتاق عمل و فوریت ‌های پزشکی سالانه ۱۵ هزار نفر در گروه پرستاری تربیت می ‌شوند، خاطرنشان کرد: درحال حاضر، در دانشگاه های علوم پزشکی کشور ۱۳ رشته کارشناسی ارشد پرستاری وجود دارد که شامل مراقبت‌ های ویژه کودکان و نوزادان، اورژانس، سلامت جامعه، سلامت روان، پرستاری و سایر رشته هاست.

نقش پررنگ بانوان در حرفه پرستاری

وی با اشاره به نقش پررنگ بانوان در حرفه پرستاری، بیان کرد: در دنیا ۹۰ درصد پرستاران را بانوان و ۱۰ درصد را آقایان تشکیل می‌ دهند، اما در کشور ما پذیرش دانشجویان مرد افزایش یافته و ۷۵ درصد پرستاران، زن و ۲۵ درصد آنها، مرد هستند.

عبادی افزود: جمعیت بزرگ بانوان در این حرفه نشان از تاثیرگذاری زنان در اجتماع دارد و نیاز به توجه خاص به این گروه را بیشتر می‌ کند.

وی گفت: ماهیت شغل پرستاری، سخت و دشوار است، زیرا خدمت پرستاری لحظه ای متوقف نشده و مراقبت از بیمار در شیفت های پی در پی ادامه دارد.

معاون پرستاری وزارت بهداشت در ادامه سخنانش ضمن قدردانی از تلاش های ارزشمند دستیار رییس جمهور در پیگیری حقوق و آزادی ‌های اجتماعی، در زمینه پیگیری فرآیند نگارش لایحه حمایت مادی و معنوی از پرستاران، گفت: این لایحه به انجمن ‌های پرستاری ارسال شده و در این زمینه نیاز به حمایت بیشتری داریم.

وی گفت: امیدواریم پس از تدوین لایحه نهایی و چکش کاری آن در وزارت بهداشت، از ظرفیت‌ های نهاد ریاست جمهوری برای ابلاغ آن نیز بهره ببریم تا خدمات سلامت توام با حفظ کرامت مردم و پرستاران، با کیفیت بالا به جامعه ارائه شود.

انتهای پیام/